Dienstag Bankdrücken: Sätze mit 100,110 und 120 Kg und 130 Kg 2 mal mit Stopp von der Brust Schrägbankdrücken in der Multipresse: 3 Sätze mit 80 Kg 10 Wdh Butterfly 2 Sätze mit 90 Kg 8 Wdh Überzüge 2 Sätze mit ner 40 Kg Kurzhantel 10 Wdh Schulterdrücken im Stehen jeweils 2 Sätze mit 60Kg (10 Wdh) und 70 Kg(7 Wdh) 3 Sätze Seitheben, mit gestreckten Armen Meine alte Spezialübung (das letzte mal vor 1,5 Jahren gemacht): Nackenziehen mit 40 Kg Kurzhanteln, Kopf in den Nacken und Decke angucken und die Hanteln seitlich vom Körper anfassen und dann hochziehen wie beim Kreuzheben, sodass das man hier die ganze Zeit die Spannung im Nacken hält - in Zeitlupentempo hoch ziehn und auch so wieder runterlassen, ohne ganz abzusetzen Trizepsdrücken sitzend mit engem Griff in der Multipresse 4 Sätze Trizepskabelzug 3 Sätze 4 Sätze Bauch
Donnerstag Kniebeugen ohne Gürtel: 100Kg 10 Wdh, 140 Kg 8 Wdh, 160 Kg 5 Wdh, 140 Kg 8 Wdh, 120 Kg 10 Wdh, 120 Kg 10 Wdh (Treppen gehen viel danach schwer ^^) Waden 5 Sätze 5 Sätze Bauch
Samstag Kreuzheben: 2 Sätze je 10 Wdh mit 180 Kg Rudern sitzend am Turm mit einzelnen Griffen 80 Kg 10 Wdh 90 Kg 10 Wdh 100 Kg 10 Wdh 100 Kg 10 Wdh 90 Kg 10 Wdh 90 Kg 10 Wdh danach 5 Sätze Bizepscurls
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